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Os laticínios interferem no pH do estômago e do intestino, tornando-os levemente básicos, o que dificulta a absorção de cálcio e demais vitaminas e minerais igualmente importantes para a saúde óssea. Já no sangue, ocorre o contrário: os laticínios deixam o pH levemente ácido e, na tentativa de equilibrar esse pH, o organismo retira cada vez mais cálcio e outros nutrientes dos ossos. Ou seja, quanto maior a quantidade de laticínios ingerida, mais ácido fica o sangue e maior é a descalcificação dos ossos.
O cálcio, para ser fixado nos ossos, precisa de magnésio, nutriente praticamente ausente nos leites, queijos e iogurtes. Sem citar a necessidade de mais de 24 nutrientes, além do cálcio e da vitamina D, para se manter a saúde óssea adequada.
Além disso, na maior parte dos casos, o problema não é a baixa ingestão de cálcio, mas sim o excesso de sua excreção pela urina, a qual é favorecida pelo alto consumo de proteínas de origem animal – incluindo os laticínios –, sódio, cafeína e carboidratos refinados, como o açúcar e a farinha.
Será necessário então garantir uma boa biodisponibilidade desse mineral, com hábitos alimentares saudáveis, como o aumento do consumo de frutas, feijão-branco, sementes de gergelim, legumes, verduras, folhosos verde-escuros, os quais, por serem ricos em cálcio, garantem um pH adequado para sua absorção, além de serem ótimas fontes de magnésio e outros nutrientes tão importantes quanto o cálcio para manter ossos saudáveis.
A vitamina D é muito importante para a absorção de cálcio e fósforo no intestino e é essencial para a construção de ossos fortes e saudáveis, crescimento, reparação e mineralização óssea, reduzindo a perda óssea e o risco de fraturas em pessoas com osteoporose. Uma vez que a vitamina D não faz parte da dieta habitual dos brasileiros, a principal fonte para a obtenção dessa substância é a exposição à luz solar. A dica da nutricionista é expor-se ao sol por 15 minutos em horários apropriados, sem filtro solar, e contemplar o sol por 60 segundos (comece a contemplar o sol por 10 segundos diariamente, das 6h às 7h da manhã, e aumente 10 segundos por dia, até atingir 60 segundos).
Segundo Eroni, os alimentos fontes de vitamina D são: óleo de fígado de bacalhau, óleo de fígado de arenque, sardinha enlatada, salmão enlatado, arenque enlatado, camarão, bacalhau, fígado de galinha, creme de leite, fígado de porco e de boi, manteiga, gema de ovo, queijo, leite humano, leite de vaca.
