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Para prevenir a doença, a primeira dica é se preocupar com uma alimentação rica em cálcio. O recomendado é 800 mg/dia para adultos jovens e 1.500 mg/dia para idosos. O cálcio pode ser obtido de laticínios (leite desnatado, iogurtes e queijos magros), verduras verde-escuras como brócolis, couve, espinafre e escarola ou por suplementação medicamentosa prescrita pelo médico.
A segunda dica são os exercícios físicos, que ajudam a regular e fortalecer a musculatura. O exercício promove o fortalecimento muscular, além de melhorar o equilíbrio, os reflexos e a marcha, reduzindo os riscos de quedas no idoso em aproximadamente 25%.
A terceira dica é a vitamina D, formada na pele pela ação dos raios solares ou obtida através dos alimentos (leite e seus derivados, óleo de fígado de bacalhau, peixes e camarões). A vitamina D é a responsável pela absorção do cálcio que ocorre no intestino. A orientação do médico é incluir 15 minutos de banho de sol (até 10h da manhã e após 17h) na rotina diária.
Por fim, a ingestão alimentar adequada de cálcio e a prática de atividade física devem ter início na infância, onde ocorrem a formação dos hábitos alimentares e a definição da massa óssea. O organismo mantém constante uma taxa de cálcio e, quando a fonte externa é inadequada, o cálcio é extraído dos ossos para manter os níveis sanguíneos dentro dos valores normais. Por isso, temos que estar atentos desde pequenos.
Alimentos x Quantidade de Cálcio
Leite de vaca pasteurizado 1 copo (200 ml) = 246 mg de Cálcio;
Queijo prato 15 gramas (uma fatia fina) = 126 mg de Cálcio;
Iogurte 1 pote (200 mg) = 240 mg de Cálcio;
Espinafre 100 gramas = 79 mg de Cálcio;
Escarola 100 gramas = 81 mg de Cálcio;
Folhas de abóbora 100 gramas = 477 mg de Cálcio;
Sardinha 30 gramas (uma porção pequena) = 86 mg de Cálcio.
Dr. Mauro Scharf é endocrinologista do Lavoisier/DASA.
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